Рацион из 5 приёмов пищи (1000 ккал)

Стоимость рациона в день 350 руб без учёта стоимости доставки (доставка 120 руб.).

Завтраки 

Гарниры 100 г/120ккал на одну порцию

Овсяная каша

Пшенная каша

Рис

Гороховое пюре

Гречка

Картофель отварной

Перловка с овощами и грибами

Рис с овощами (Гавайская смесь)

Белок 80 г/80ккал на одну порцию

Яичница из 1 яйца

Омлет из 1 яйца

Вареное яйцо

Отварная куриная грудка

А также зелень нарезанная 1-2г/5 ккал

ИТОГО: 190г/205 ккал

Второй прием пищи

Гарниры 100г/120ккал на одну порцию

Рис

Гороховое пюре

Гречка

Картофель отварной

Картофель запеченный

Рис с овощами (Гавайская смесь)

Перловка с овощами и грибами

Белок 80г/100-140ккал на одну порцию

Рыба:

Филе Горбуши

Минтай жареный

Филе тилапии запеченное с овощами

Птица:

Курица с овощами в сливочном соусе

Курица жареная

Печень куриная в соусе

Шашлычок куриный

Мясо:

Мясо по-татарски

Гуляш из говядины в томатном соусе

Говядина отварная

Вареная грудка

Салаты 100г/50-80ккал на одну порцию

Капустный

Салат из свежих овощей

Морковь по-корейски

Винегрет

Салат «Свекольный»

А также зелень нарезанная 1-2г/5 ккал.

ИТОГО 290г/300-340 ккал

Третий прием пищи

Супы 200г/100-130ккал на одну порцию

Суп гороховый с копченостями

Борщ со сметаной

Щи

Крем-суп грибной

Крем-суп овощной

Гречневый суп

Суп лапша с курицей

Рассольник

Уха

Харчо

Суп картофельный с фрикадельками

Суп Фасолевый

Салаты 100г/80-90ккал на одну порцию

  1. Салат Цезарь
  2. Салат свекольный с курицей

Зелень нарезанная 1-2 г/5ккал

ИТОГО 310г/200-230 ккал

4 прием пищи

 Белок 80г/100-140ккал на одну порцию

рыба

  1. Филе Горбуши
  2. Филе телапии запеченное с овощами 
  3. Минтай жареный

птица

  1. Курица с овощами в сливочном соусе 
  2. Курица жареная
  3. Печень куриная в соусе
  4. Шашлычок куриный
  5.  Вареная грудка курицы

мясо

  1. Мясо по-татарски
  2. Гуляш из говядины в томатном соусе
  3. Вареная говядина

Салаты 100г/50ккал на одну порцию

  1. Салат «Капустный»
  2. Салат из свежих овощей
  3. Салат «Морковь по-корейски»

Зелень нарезанная 1-2 г/5 ккал

ИТОГО 190г/155-200 ккал

Ужины

Гарниры 200г/80ккал на одну порцию

  1. Тушеная капуста 
  2. Овощи на пару (без картофеля)

 Белок 70г/70-90

  1. Яичница из 1 яйца
  2. Омлет из 1 яйца
  3. Вареное яйцо

рыба

  1. Минтай жареный
  2. Филе телапии запеченное с овощами 

птица

  1. Шашлычок куриный 
  2. Вареная грудка

Зелень нарезанная 1-2 г/5 ккал

ИТОГО 275г/155-180 ккал

Рацион из 5 приёмов пищи (1500 ккал)

Стоимость рациона в день 480 руб без учёта стоимости доставки (доставка 120 руб.).

Первый приём пищи (Завтраки) 

Гарниры 140 г/170ккал на одну порцию

  1. Овсяная 
  2. Пшенная 
  3. Рис
  4. Гороховое пюре 
  5. Гречка 
  6. Картофель отварной 
  7. Картофель запеченный 
  8. Рис с овощами (Гавайская смесь) 
  9. Перловка с овощами и грибами
    Белок 100 г/100-120ккал на одну порцию
  1. Яичница из 2 яиц
  2. Омлет из 2 яиц
  3. Вареное яйцо 2 шт
  4. Отварная куриная грудка
    Зелень нарезанная 1-2г/5 ккал

ИТОГО 245г/275 — 300ккал

2 прием пищи

Гарниры 140г/170ккал на одну порцию

  1. Рис
  2. Гороховое пюре 
  3. Гречка 
  4. Картофель отварной 
  5. Картофель запеченный 
  6. Рис с овощами (Гавайская смесь)
  7. Перловка с овощами и грибами

Белок 100г/140-160ккал на одну порцию

рыба

  1. Филе телапии запеченное с овощами 
  2. Жареный минтай

птица

  1. Курица с овощами в сливочном соусе 
  2. Курица жареная
  3. Печень куриная в соусе
  4. Шашлычок куриный 

мясо

  1. Мясо по-татарски
  2. Гуляш из говядины в томатном соусе
  3. Говядина отварная
  4. Вареная грудка

Салаты 150г/75-120ккал на одну порцию

  1. Салат «Капустный»
  2. Салат из свежих овощей
  3. Салат «Морковь по-корейски»
  4. Винегрет
  5. Салат «Свекольный»

Зелень нарезанная 1-2 г/5 ккал

ИТОГО 395г/390-460 ккал

3 прием пищи

 Супы 300г/150-210ккал на одну порцию

  1. Суп гороховый с копченостями 
  2. Борщ со сметаной 
  3. Щи 
  4. Крем-суп грибной 
  5. Крем-суп овощной
  6. Суп «Гречневый» 
  7. Суп лапша с курицей
  8. Рассольник
  9. Уха
  10. Харчо 
  11. Суп картофельный с фрикадельками 
  12. Суп «Фасолевый»

Салаты 150г/120-135ккал на одну порцию

  1. Салат Цезарь
  2. Салат свекольный с курицей

Зелень нарезанная 1-2 г/5ккал

ИТОГО 455г/275-355 ккал

4 прием пищи

 Белок 100г/120-220ккал на одну порцию

рыба

  1. Филе Горбуши
  2. Скумбрия
  3. Стейк из семги с овощами на гриле 

птица

  1. Курица с овощами в сливочном соусе 
  2. Курица жареная
  3. Печень куриная в соусе
  4. Шашлычок куриный 

мясо

  1. Мясо по-татарски
  2. Гуляш из говядины в томатном соусе
  3. Говядина отварная
  4. Вареная грудка
  5. Говядина

Салаты 150г/75ккал на одну порцию

  1. Салат «Капустный»
  2. Салат из свежих овощей
  3. Салат «Морковь по-корейски»

Зелень нарезанная 1-2 г/5 ккал

ИТОГО 255г/200-305 ккал

5 прием пищи

Гарниры 250г/100ккал на одну порцию

  1. Тушеная капуста 
  2. Овощи на пару

 Белок 80г/160-210

рыба

  1. Скумбрия
  2. Стейк из семги с овощами на гриле 
  3. Филе Горбуши

птица

  1. Шашлычок куриный 

Зелень нарезанная 1-2 г/5 ккал

ИТОГО 335г/265-320 ккал

Памятка от диетолога

  1. За 30 минут до завтрака нужно выпить стакан фильтрованной воды.
    Вода подготовит органы пищеварения к работе.
    До 18.00 нужно выпивать не менее 1,5-2 литра воды.
  2. Из других напитков предпочтительнее цикорий и зеленый чай. Кофе не более 1-2 раза в день. Все напитки рекомендуем без добавления сахара и молока.
  3. Наш рацион рассчитан на удобный для вас режим питания.
    Не пропускайте приемы пищи. Важно есть вовремя.
  4. Нужно позавтракать в течение 1-2 часов после пробуждения, для улучшения обмена веществ.
  5. В рацион по желанию, можете добавить свежие овощи – любые в количестве до 200-500гр.
  6. И фрукты (не более 200г). Исключение – банан, виноград, хурма. 
  7. Избегайте употребления мучного, сладкого, жирного и спиртных напитков. 
  8. Калорийность Вашего ежедневного рациона рассчитана и сбалансирована. 
  9. Если Вы будете есть вовремя, чувство голода не успеет возникнуть.
  10.  Каждый прием пищи обязательно должен включать в себя животный белок и сложный углевод. Так Вы скорее утолите голод и долго будете чувствовать сытость.
  11. Ужинать надо не позднее 18-19 часов.
  12. Ваш сон должен быть больше 5 часов. Уставший организм требует больше еды и не снижает вес.
  13. Принимайте комплексные витамины, они будут поддерживать иммунитет и помогут организму справиться с изменением Ваших пищевых привычек.
  14. Необходимая физическая активность для снижения веса 15000 шагов ежедневно.